Während wir nachts nahezu regungslos im Bett liegen, arbeitet unser Körper auf Hochtouren: er regeneriert, repariert und tankt Kraft für den neuen Tag. Ein faszinierender Automatismus, der dafür sorgt, dass wir unsere Leistungsfähigkeit für den Tag erhalten. Allerdings stören wir diese körperliche Routine in unserer modernen Zeit ständig. Lesen Sie hier, worauf es ankommt, damit der Schlaf tatsächlich das Fundament eines kraftvollen Tagwerks ist.
Um unseren Blick für einen guten und leistungserhaltenden Schlaf zu schärfen, müssen wir uns nur vor Augen führen, wie der Mensch vor einigen tausend Jahren geschlafen hat. Nach diesen „Schlafzutaten“ verlangt der Körper heute noch, weil sich unsere Gene viel langsamer verändern als unsere Lebensumstände in den vergangenen Jahrzehnten: Dunkelheit, Ruhe, frische Luft, leerer Magen, Sicherheitsgefühl. Darauf sind wir immer noch programmiert. Was sollten wir also heute unbedingt vermeiden bevor wir uns schlafen legen?
#1 Meide blaues Licht
Licht ist nicht gleich Licht. Es macht munter oder schläfrig. Welches Licht uns umgibt, sollte sich am natürlichen Licht der Tageszeit orientieren und deswegen je nach Tageszeitpunkt unterschiedlich sein. Eine Lichtdusche am Morgen macht müde Männer munter, aber am späten Abend verzögert Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Gemeint ist vor allem das sogenannte blaue oder kalte Licht, das nicht nur im Tageslicht enthalten ist, sondern auch in LED-Leuchten, Smartphones, Fernsehgeräten und Computern. Wenn Sie zur Ruhe kommen wollen, müssten Sie diese Lichtquellen spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen abstellen. Nehmen Sie sich z.B. ein gutes Buch oder plaudern Sie ganz old school mit Partner oder Mitbewohner, so wie früher am Lagerfeuer oder um den Ofen. Wenn Sie nach der richtigen Lichtquelle dafür suchen: Es gibt inzwischen LED-Birnen mit Farbtemperaturwerten von warmen max. 3000 Kelvin (steht auf der Packung). Alternativ haben Sie vielleicht noch eine klassische Glühbirne im Schrank oder Sie bingen sich aus dem EU-Ausland eine mit. Beide haben das warme Lichtspektrum mit hohem Infrarotanteil, auf das wir von der Evolution durch wärmendes Feuer am Abend geprägt sind.
#2 Meide surfen, mailen und appen
Selbst wenn das blaue Licht weggefiltert würde, bliebe immer noch der Dopamin-Effekt von manchen Aktivitäten, denen viele abends am Bildschirm nachgehen. Der stellt sich ein, wenn wir unser Gehirn mit vielen neuen und interessanten Informationen versorgen. So wird z.B. Dopamin ausgeschüttet, wenn wir im Internet surfen oder Computer spielen. Das führt zu mehr Motivation und Wachsamkeit. Auch das ist vor dem Schlafengehen eher ungünstig. Auch E-Mails, die einen mit den Alltagsthemen konfrontieren, sind solche Neuigkeiten oder bringen im Zweifel auch Sorgen auf, die zu Adrenalinausschüttung führen. Das macht uns dann wiederum wach für den Kampf oder die Flucht, was wiederum eher ungünstig für gesundes Ein- und Durchschlafen ist. Also: Verzichten Sie vor dem Schlafengehen darauf, die eine letzte E-Mail an Ihren Chef oder Ihren Kollegen zu schreiben und schalten Sie die Geräte aus.
#3 Meide Aufregung auch in der virtuellen Welt
Manche Spielfilme oder Sendungen pushen regelrecht auf. Das Unterbewusstsein kennt eben den Unterschied zwischen realem und virtuellem Erleben nicht. Der Schreck fährt einem trotzdem in die Knochen. Je nach Typ natürlich mehr oder weniger. Aber trotzdem immer. Auch die Spannung von Krimis kann Sie ziemlich aufpushen. Adrenalin ist der Botenstoff, der auch hier für Alarmbereitschaft sorgt, aber eben nicht für das Signal: gleich geht’s geruhsam ins Bett. Wenn Sie merken, dass Sie das, was Sie sehen, unruhig macht, dann schalten Sie lieber eine harmlose Talkshow oder Seifenoper an. Oder noch besser: schalten Sie ganz aus. Auf jeden Fall spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen.
#4 Meide einen vollen Magen
Essen macht glücklich und ist wunderbar. Aber ein Problem für unseren Steinzeitkörper ist tatsächlich, dass wir heute unbegrenzt Zugang zu Nahrung haben und zu falschen Zeiten, zu oft und zu viel essen. In Bezug auf den Schlaf ist es aber besonders ungünstig, wenn wir spät abends essen und dann auch noch große Portionen. Nachts repariert der Körper eigentlich die Zellen, erholt sich das Immunsystem, entspannt sich der Geist. Den Vorgang können wir trefflich stören und damit auch das Ein- und Durchschlafen, indem wir dem Körper die Aufgabe geben, zu verdauen. Also machen Sie sich ein schönes Abendessen und beenden Sie es spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen, besser noch gegen 19.00 Uhr. Je leichter (z.B. Fisch, Gemüse), desto besser. Verzichten Sie danach möglichst auf zuckerhaltige Nahrung wie Süßigkeiten oder solche, die der Körper in Zucker umwandelt wie Kartoffelchips oder Alkohol. Sie geben Ihrem Körper das Signal, dass Bewegung folgt, weil der Jäger und Sammler in Ihnen für schnell verfügbare Energie gesorgt hat, um weit zu laufen, zu kämpfen oder Lasten zu tragen. Dieses Signal sollten Sie nicht geben, wenn Sie einschlafen wollen.
#5 Meide ein warmes Schlafzimmer
Eine Volksweisheit besagt, dass man bei offenem Fenster, durch das die kalte Nachtluft hereinweht, besser schlafen kann. Und tatsächlich gibt es den Zusammenhang zwischen kühlen Temperaturen in einem Zimmer und der Schlafqualität. Wenn wir einschlafen, erweitern sich Venen und andere Blutgefäße, die dicht unter der Haut liegen und geben Hitze ab. Wenn es zu warm ist, wird der Schlaf unruhiger, wir bewegen uns oder husten, schieben die Bettdecke zur Seite und versuchen so die Regulation zu unterstützen. 16 bis 18 Grad sind eine ideale Raumtemperatur, um den Schlaf von dieser Seite zu unterstützen. Meist sind heute unsere Wohnungen und auch Schlafzimmer viel zu stark aufgewärmt. Übrigens: Wenn es zu kalt wird, stört das auch den Schlaf! Aber eine warme Decke sorgt dann für die richtige Wärme.
Es gibt noch viele Lücken in der Schlafforschung, aber mit diesen Tipps machen Sie schon einmal vieles richtig. Vielleicht ist die eine oder andere Regel eine echte Herausforderung für Sie und Sie müssen sich umstellen? Ich kann Sie herzlich ermutigen. Es lohnt sich!
Genießen Sie lieber die ruhigen Seiten eines Feierabends.
Artikel zitieren
Burg, M. (2018): 5 Regeln für einen erholsamen (leistungserhaltenden) Schlaf / VUCA TO GO, in: VUCABLOG [Weblog], 27.7.2018, Online-Publikation: https://blog.monikaburg.com/2018/07/27/5-regeln-fuer-einen-erholsamen-leistungserhaltenden-schlaf/, Abrufdatum: TT.MM.JJJJ
Bildquelle: pixabay.com
Zuletzt aktualisiert am 27.7.2018