Gehörst du auch zu den Menschen, die sich schon einmal zu Beginn des Jahres oder zwischendrin etwas fest vorgenommen haben und dann doch nicht standhaft geblieben sind? Die gute Botschaft: Selbstdisziplin lässt sich trainieren. Lies weiter, wenn du wissen möchtest, wie dir auf dem Weg zu deinen Zielen nicht die Luft ausgeht.
Beim Übergang von einem alten in ein neues Jahr hören wir sie an jeder Ecke: die guten Vorsätze unser Mitmenschen. Wir kennen sie alle: „Im nächsten Jahr werde ich mehr Sport treiben“, „Jetzt werde ich aber abnehmen“ oder „Das nächste Mal werde ich die Steuererklärung nicht wieder vor mir herschieben“. Das anschließende Szenario ist meist dasselbe: Nach erfolgreichem, hoffnungsvollem Start schleicht sich auf leisen Pfoten der Schweinehund ein. Und mit der Zeit nagt er immer mehr an unserer Motivation.
Selbstkontrolle, Selbstbeherrschung, Durchhaltevermögen. All diese Begriffen zielen am Ende auf die Fähigkeit ab, eine spätere, größere Belohnung einer sofortigen, kleineren Belohnung vorzuziehen. Das Schlagwort in diesem Kontext lautet Selbstdisziplin. Demgegenüber steht ein Areal in unserem Gehirn, das wir Belohnungszentrum nennen. Dieses schüttet immer dann Glückshormone aus, wenn wir ihm etwas Schönes geben. Und manchmal ist dieses Schöne eben etwas, das mit unserer Selbstdisziplin eigentlich nicht vereinbar ist. Beispielsweise die leckere Tafel Schokolade, das gemütliche Sofa oder aber die schlechte Angewohnheit, andere reflexhaft verantwortlich zu machen. Bei diesen Versuchungen stark zu bleiben ist schwierig, aber nicht unmöglich. Wir sollten uns in diesen Situationen immer wieder bewusst machen, welche Vorteile es mit sich bringt, an seinen Vorsätzen festzuhalten. Denn aus der Forschung ist bekannt, dass disziplinierte Menschen im Durchschnitt gesünder, wohlhabender und erfolgreicher sind. Außerdem geht bei schulischer, beruflicher und sogar sportlicher Leistung Disziplin vor Talent. Gute Gründe also für dich, mit Disziplin nicht nur deine Ziele zu erreichen, sondern mit jeder disziplinierten Handlung ein Stück mehr an Fähigkeit zur Selbstdisziplin zu gewinnen. Und so geht‘s…
#1 Schaff‘ den Rahmen
Wenn wir ein konkretes Ziel erreichen wollen, legen wir uns gerne völlig unnötig Steine in den Weg. Wollen wir zum Beispiel aufhören zu rauchen, ist es ein Hindernis, Zigarettenschachteln oder Aschenbecher in unserem direkten Umfeld zu platzieren. Wenn wir Süßigkeiten reduzieren oder abnehmen wollen, dann sollte die Schublade im Wohnzimmer nicht voll mit Knabbereien sein. Räume also alles weg, was den Impuls auslöst, zur alten Gewohnheit zurückzukehren. Oder andersherum: Du willst dich gesünder ernähren? Dann achte darauf, dass der überwältigende Großteil deines Einkaufswagens aus gesunden Lebensmitteln besteht. Du willst produktiver arbeiten? Dann leg das Smartphone weg, stell die Signaltöne auf stumm oder trenn deinen Computer vom Internet.
#2 Erzähl‘ von deinem Entschluss
Wenn du anderen Menschen von deinen Zielen erzählst, setzte diese schon einmal sprachlich in die Welt. Auf diese Weise fällt es dir schwerer, sie aus den Augen zu verlieren – denn du hast immer das Gefühl, dass andere Menschen einen Blick auf deine Fortschritte werfen. Scheitern kommt folglich nicht infrage. Du wirst sehen, wie dich die offene Kommunikation deiner Ziele antreiben wird, regelmäßig an diesem Ziel zu arbeiten. Schließlich willst du ja nicht als undiszipliniert dastehen, oder?
#3 Verbünde dich
Wenn du mit deinem Vorhaben allein bist, ist es einfach, es mal hinten rüberfallen zu lassen. Allein ist Schwachwerden sehr viel wahrscheinlicher. Such dir Verbündete. Wenn man ein Ziel gemeinsam verfolgt, sieht die Sache schon ganz anders aus. Du möchtest dich mehr bewegen? Triff dich mit jemandem zum Sport, anstatt sich ständig alleine aufraffen zu wollen. Du möchtest dein eigenes Business aufbauen? Schließe dich mit anderen Unternehmern zusammen, die sich selbstständig machen wollen und kontrollieren Sie sich gegenseitig. Sie möchten dauerhaft früher schlafen gehen? Bitten Sie Ihren Partner darum, sich Ihnen anzuschließen. Denn von einem Bündnis dieser Art können beide Seiten nur profitieren. Wenn Sie niemanden mit einer ähnlichen Zielsetzung finden, nutzen Sie dies nicht als Ausrede – die anderen Tipps können Sie trotzdem zum Ziel führen.
#4 Fang‘ klein an
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Nimm dir also nicht zu viel vor. Ein Vorhaben genügt – dieses solltest du dann aber auch durchziehen. Ansonsten kann es schnell passieren, dass du dich verzettelst. Es kann helfen, den Weg zu deinem Ziel in kleinere Schritte zu unterteilen. Du möchtest zum Beispiel mit dem Joggen beginnen? Dafür musst du nicht sofort beim ersten Versuch 60 Minuten durchlaufen. Diese Zahl wird sich wie eine riesige Mauer vor dir auftürmen und im schlimmsten Fall dafür sorgen, dass du deine Laufschuhe gar nicht erst anziehst. Alternativ geht dir vorher die Puste aus und du gehst desillusioniert nach Hause. Beginne als Laufanfänger daher mit fünf Minuten. Lass danach 10, 15, 20, 30 etc. folgen. Irgendwann hast du genug Kondition aufgebaut, um dich an die 60 Minuten zu wagen oder die Marke, die du dir selbst gesetzt hast. Diese Technik kannst du ganz einfach auf andere Lebensbereiche übertragen: Handel Schritt für Schritt. Ein Erfolgserlebnis nach dem anderen. So trainierst du dein Durchhaltevermögen und überforderst dich nicht.
#5 Gönn‘ dir Pausen und belohn‘ dich
Disziplin macht langfristig glücklich. Kurzfristig können wir diszipliniertes Verhalten jedoch als Zwang oder Unfreiheit empfinden. Denn durch dieses entsteht Stress und unser Widerwillen gegen das Vorhaben kann steigen. Das ist der Moment, an dem viele Menschen aufgeben. Um diesen Überdruss zu verhindern, hilft es, regelmäßige Pausen einzuplanen. Zum Beispiel lässt sich die unliebsame Arbeit an der Steuererklärung in 25-minütige Arbeits- und 5-minütige Pausenzeiten unterteilen, die aufgelistet werden. Dieses Vorgehen ist auch als Pomodoro-Technik bekannt. Immer wenn eine Arbeitsphase beendet ist, streichst du diesen Punkt auf deiner Liste durch und verschaffst dir damit ein Erfolgserlebnis. Die Pause verbringst du dann mit etwas, das dir Freude bereitet: Du kommst zur Ruhe, streckst dich, erledigst einen schönen Anruf, widmest dich deinem Haustier oder gönnst dir etwas Leckeres. Ganz ohne den Druck, deine Zeit gerade nicht optimal zu nutzen. Der gleichen Logik folgt der sogenannte Cheat-Day. Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, darfst du einmal in der Woche deinen Gelüsten freien Lauf lassen. Dieser Tag fungiert als eine kleine Belohnung für das Durchhalten an den verbleibenden sechs Tagen und fördert deine Selbstkontrolle.
#6 Verzeih‘ dir
Wichtig ist auch, dass du dich keinesfalls bestrafen sollst, wenn du dein Vorhaben nicht schaffst oder eine undisziplinierte Phase durchläufst. Die VUCA-Welt wird von so vielen Ablenkungen gekennzeichnet, die wir lernen müssen zu kontrollieren. Die Bestrafung wird dein Gehirn mit dem Ziel verbinden und damit wird das Ziel unattraktiver für dich. Bleib positiv. Freu dich an dem, was du schon geschafft hast. Niemand ist perfekt. Starte einfach neu oder mache da weiter, wo du etwas undiszipliniert warst. Das Gute ist: Je öfter du das Neue tust – auch wenn mal eine Pause darin war –, desto eher wird es dir in Fleisch und Blut übergehen. Wenn du heute entscheidest, dass du statt rechts- linksherum ums Haus zum Auto gehst, wird das auch erstmal dauern, bis es Routine ist und es wird Rückschläge geben. Aber je öfter du es tust, desto eher wird dein Gehirn ein neues Muster für die neue Gewohnheit herausbilden. Und dann hast du es geschafft.
#7 Trainier‘ deine Selbstbeherrschung
Ganz unabhängig von einem konkreten Ziel gibt es auch eine Technik, die du anwenden kannst, um deine Selbstdisziplin grundsätzlich zu schulen. Der Psychologe Roy Baumeister untersuchte den Effekt von Selbstbeherrschungstraining auf die Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen. Er teilte die Studienteilnehmer dafür in zwei Gruppen ein. Während die eine Gruppe ein zweiwöchiges Selbstbeherrschungstraining erhielt, dienten die übrigen Studienteilnehmer als Kontrollgruppe, die kein Training erhielt. Das Training bestand aus verschiedenen Übungen. Dazu gehörte, dass die Probanden umgangssprachliche Füllwörter wie beispielsweise „Ähm“ vermeiden sollten. Dies trainierte ihre Selbstkontrolle, da sie gegen den Impuls ankämpfen mussten, Füllwörter zu benutzen. Es zeigte sich, dass die Übungen tatsächlich die Selbstbeherrschung und damit die Selbstdisziplin der Teilnehmer signifikant verbesserten. Solch einfache Übungen kannst du dir auch zu Nutze machen. Sie brauchen nur ein wenig Achtsamkeit. Versuche, auch in anderen Lebensbereichen zwischendurch deine Selbstbeherrschung zu stärken. So läufst du weniger Gefahr dort einzuknicken, wo es wirklich wichtig ist.
Gerade in Erwartung eines Umbruchs – wie zum Beispiel einem neuen Jahr – ist es in unserer Gesellschaft üblich, sich unrealistisch hohe Ziele zu setzen. Passe daher auf, dass deine Ziele umsetzbar bleiben und nicht zu Wünschen mutieren, die zwar schön zu erreichen wären, aber leider unrealistisch sind. Als Kleinkind wärst du auch mit Riesensprüngen überfordert gewesen – Laufen gelernt hast du mit kleinen Schritten. Nur zu, gehe den ersten.
Artikel zitieren
Burg, M. (2019): 7 Tipps, wie Sie mit Selbstdisziplin Ihre Ziele erreichen / VUCA TO GO, in: VUCABLOG [Weblog], 18.01.2019, Online-Publikation: https://blog.monikaburg.com/2019/01/18/vuca-to-go-13-sieben-tipps-wie-sie-mit-selbstdisziplin-ihre-ziele-erreichen/, Abrufdatum: TT.MM.JJJJ
Bildquelle: Adobe Stock
Zuletzt aktualisiert am 01.02.2019