7 Tipps, wie Sie mit Selbstdisziplin Ihre Ziele erreichen

Gehören Sie auch zu den Menschen, die sich schon einmal zu Beginn des Jahres oder zwischendrin etwas fest vorgenommen haben und dann doch nicht standhaft geblieben sind? Die gute Botschaft: Selbstdisziplin lässt sich trainieren. Lesen Sie weiter, wenn Sie wissen möchten, wie Ihnen auf dem Weg zu Ihren Zielen nicht die Luft ausgeht.

Beim Übergang von einem alten in ein neues Jahr hören wir sie an jeder Ecke: die guten Vorsätze unser Mitmenschen. Wir kennen sie alle: „Im nächsten Jahr werde ich mehr Sport treiben“, „Jetzt werde ich aber abnehmen“ oder „Das nächste Mal werde ich die Steuererklärung nicht wieder vor mir herschieben“. Das anschließende Szenario ist meist dasselbe: Nach erfolgreichem, hoffnungsvollem Start schleicht sich auf leisen Pfoten der Schweinehund ein. Und mit der Zeit nagt er immer mehr an unserer Motivation.

Selbstkontrolle, Selbstbeherrschung, Durchhaltevermögen. All diese Begriffen zielen am Ende auf die Fähigkeit ab, eine spätere, größere Belohnung einer sofortigen, kleineren Belohnung vorzuziehen. Das Schlagwort in diesem Kontext lautet Selbstdisziplin. Demgegenüber steht ein Areal in unserem Gehirn, das wir Belohnungszentrum nennen. Dieses schüttet immer dann Glückshormone aus, wenn wir ihm etwas Schönes geben. Und manchmal ist dieses Schöne eben etwas, das mit unserer Selbstdisziplin eigentlich nicht vereinbar ist. Beispielsweise die leckere Tafel Schokolade, das gemütliche Sofa oder aber die schlechte Angewohnheit, andere reflexhaft verantwortlich zu machen. Bei diesen Versuchungen stark zu bleiben ist schwierig, aber nicht unmöglich. Wir sollten uns in diesen Situationen immer wieder bewusst machen, welche Vorteile es mit sich bringt, an seinen Vorsätzen festzuhalten. Denn aus der Forschung ist bekannt, dass disziplinierte Menschen im Durchschnitt gesünder, wohlhabender und erfolgreicher sind. Außerdem geht bei schulischer, beruflicher und sogar sportlicher Leistung Disziplin vor Talent. Gute Gründe also für Sie, mit Disziplin nicht nur Ihre Ziele zu erreichen, sondern mit jeder disziplinierten Handlung ein Stück mehr an Fähigkeit zur Selbstdisziplin zu gewinnen. Und so geht‘s…

 

#1 Schaff‘ den Rahmen

Wenn wir ein konkretes Ziel erreichen wollen, legen wir uns gerne völlig unnötig Steine in den Weg. Wollen wir zum Beispiel aufhören zu rauchen, ist es ein Hindernis, Zigarettenschachteln oder Aschenbecher in unserem direkten Umfeld zu platzieren. Wenn wir Süßigkeiten reduzieren oder abnehmen wollen, dann sollte die Schublade im Wohnzimmer nicht voll mit Knabbereien sein. Räumen Sie also alles weg, was den Impuls auslöst, zur alten Gewohnheit zurückzukehren. Oder andersherum: Sie wollen sich gesünder ernähren? Dann achten Sie darauf, dass der überwältigende Großteil Ihres Einkaufswagens aus gesunden Lebensmitteln besteht. Sie wollen produktiver arbeiten? Dann legen Sie das Smartphone weg, stellen Sie die Signaltöne auf stumm oder trennen Sie Ihren Computer vom Internet.


#2 Erzähl‘ von Deinem Entschluss

Wenn Sie anderen Menschen von Ihren Zielen erzählen, setzten Sie diese schon einmal sprachlich in die Welt. Auf diese Weise fällt es Ihnen schwerer, sie aus den Augen zu verlieren – denn Sie haben immer das Gefühl, dass andere Menschen einen Blick auf Ihre Fortschritte werfen. Scheitern kommt folglich nicht infrage. Sie werden sehen, wie Sie die offene Kommunikation Ihrer Ziele antreiben wird, regelmäßig an diesem Ziel zu arbeiten. Schließlich wollen Sie ja nicht als undiszipliniert dastehen, oder?


#3 Verbünde Dich

Wenn Sie mit Ihrem Vorhaben allein sind, ist es einfach, es mal hinten rüberfallen zu lassen. Allein ist Schwachwerden sehr viel wahrscheinlicher. Suchen Sie Verbündete. Wenn Sie ein Ziel gemeinsam verfolgen, sieht die Sache schon ganz anders aus. Sie möchten sich mehr bewegen? Treffen Sie sich daher mit jemandem zum Sport, anstatt sich ständig alleine aufraffen zu wollen. Sie möchten Ihr eigenes Business aufbauen? Schließen Sie sich mit anderen Unternehmern zusammen, die sich selbstständig machen wollen und kontrollieren Sie sich gegenseitig. Sie möchten dauerhaft früher schlafen gehen? Bitten Sie Ihren Partner darum, sich Ihnen anzuschließen. Denn von einem Bündnis dieser Art können beide Seiten nur profitieren. Wenn Sie niemanden mit einer ähnlichen Zielsetzung finden, nutzen Sie dies nicht als Ausrede – die anderen Tipps können Sie trotzdem zum Ziel führen.


#4 Fang‘ klein an

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Nehmen Sie sich also nicht zu viel vor. Ein Vorhaben genügt – dieses sollten Sie dann aber auch durchziehen. Ansonsten kann es schnell passieren, dass Sie sich verzetteln. Es kann helfen, den Weg zu Ihrem Ziel in kleinere Schritte zu unterteilen. Sie möchten zum Beispiel mit dem Joggen beginnen? Dafür müssen Sie nicht sofort beim ersten Versuch 60 Minuten durchlaufen. Diese Zahl wird sich wie eine riesige Mauer vor Ihnen auftürmen und im schlimmsten Fall dafür sorgen, dass Sie Ihre Laufschuhe gar nicht erst anziehen. Alternativ geht Ihnen vorher die Puste aus und Sie gehen desillusioniert nach Hause. Beginnen Sie als Laufanfänger daher mit fünf Minuten. Lassen Sie danach 10, 15, 20, 30 etc. folgen. Irgendwann haben Sie genug Kondition aufgebaut, um sich an die 60 Minuten zu wagen oder die Marke, die Sie sich selbst gesetzt haben. Diese Technik können Sie ganz einfach auf andere Lebensbereiche übertragen: Handeln Sie Schritt für Schritt. Ein Erfolgserlebnis nach dem anderen. So trainieren Sie Ihr Durchhaltevermögen und überfordern sich nicht.


#5 Gönn‘ Dir Pausen und belohn‘ Dich

Disziplin macht langfristig glücklich. Kurzfristig können wir diszipliniertes Verhalten jedoch als Zwang oder Unfreiheit empfinden. Denn durch dieses entsteht Stress und unser Widerwillen gegen das Vorhaben kann steigen. Das ist der Moment, an dem viele Menschen aufgeben. Um diesen Überdruss zu verhindern, hilft es, regelmäßige Pausen einzuplanen. Zum Beispiel lässt sich die unliebsame Arbeit an der Steuererklärung in 25-minütige Arbeits- und 5-minütige Pausenzeiten unterteilen, die aufgelistet werden. Dieses Vorgehen ist auch als Pomodoro-Technik bekannt. Immer wenn eine Arbeitsphase beendet ist, streichen Sie diesen Punkt auf Ihrer Liste durch und verschaffen sich damit ein Erfolgserlebnis. Die Pause verbringen Sie dann mit etwas, das Ihnen Freude bereitet: Sie kommen zur Ruhe, strecken sich, erledigen einen schönen Anruf, widmen sich Ihrem Haustier oder gönnen sich etwas Leckeres. Ganz ohne den Druck, Ihre Zeit gerade nicht optimal zu nutzen. Der gleichen Logik folgt der sogenannte Cheat-Day. Wenn Sie sich gesünder ernähren möchten, dürfen Sie einmal in der Woche Ihren Gelüsten freien Lauf lassen. Dieser Tag fungiert als eine kleine Belohnung für das Durchhalten an den verbleibenden sechs Tagen und fördert Ihre Selbstkontrolle.


#6 Verzeih‘ Dir

Wichtig ist auch, dass Sie sich keinesfalls bestrafen sollten, wenn Sie Ihr Vorhaben nicht schaffen oder eine undisziplinierte Phase durchlaufen. Die VUCA-Welt wird von so vielen Ablenkungen gekennzeichnet, die wir lernen müssen zu kontrollieren. Die Bestrafung wird Ihr Gehirn mit dem Ziel verbinden und damit wird das Ziel unattraktiver für Sie. Bleiben Sie positiv. Freuen Sie sich an dem, was Sie schon geschafft haben. Niemand ist perfekt. Starten Sie einfach neu oder machen da weiter, wo Sie etwas undiszipliniert waren. Das Gute ist: Je öfter Sie das Neue tun – auch wenn mal eine Pause darin war –, desto eher wird es Ihnen in Fleisch und Blut übergehen. Wenn Sie heute entscheiden, dass Sie statt rechts- linksherum ums Haus zum Auto gehen, wird das auch erstmal dauern, bis es Routine ist und es wird Rückschläge geben. Aber je öfter sie es tun, desto eher wird Ihr Gehirn ein neues Muster für die neue Gewohnheit herausbilden. Und dann haben Sie es geschafft.
 

#7 Trainier‘ Deine Selbstbeherrschung

Ganz unabhängig von einem konkreten Ziel gibt es auch eine Technik, die Sie anwenden können, um Ihre Selbstdisziplin grundsätzlich zu schulen. Der Psychologe Roy Baumeister untersuchte den Effekt von Selbstbeherrschungstraining auf die Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen. Er teilte die Studienteilnehmer dafür in zwei Gruppen ein. Während die eine Gruppe ein zweiwöchiges Selbstbeherrschungstraining erhielt, dienten die übrigen Studienteilnehmer als Kontrollgruppe, die kein Training erhielt. Das Training bestand aus verschiedenen Übungen. Dazu gehörte, dass die Probanden umgangssprachliche Füllwörter wie beispielsweise „Ähm“ vermeiden sollten. Dies trainierte ihre Selbstkontrolle, da sie gegen den Impuls ankämpfen mussten, Füllwörter zu benutzen. Es zeigte sich, dass die Übungen tatsächlich die Selbstbeherrschung und damit die Selbstdisziplin der Teilnehmer signifikant verbesserten. Solch einfache Übungen können Sie sich auch zu Nutze machen. Sie brauchen nur ein wenig Achtsamkeit. Versuchen Sie, auch in anderen Lebensbereichen zwischendurch Ihre Selbstbeherrschung zu stärken. So laufen Sie weniger Gefahr dort einzuknicken, wo es wirklich wichtig ist.

 

Gerade in Erwartung eines Umbruchs – wie zum Beispiel einem neuen Jahr – ist es in unserer Gesellschaft üblich, sich unrealistisch hohe Ziele zu setzen. Passen Sie daher auf, dass Ihre Ziele umsetzbar bleiben und nicht zu Wünschen mutieren, die zwar schön zu erreichen wären, aber leider unrealistisch sind. Als Kleinkind wären auch Sie mit Riesensprüngen überfordert gewesen – Laufen gelernt haben Sie mit kleinen Schritten. Nur zu, gehen Sie den ersten.

 


Artikel zitieren

Burg, M. (2019): 7 Tipps, wie Sie mit Selbstdisziplin Ihre Ziele erreichen / VUCA TO GO, in: VUCABLOG [Weblog], 18.01.2019, Online-Publikation: https://blog.monikaburg.com/2019/01/18/vuca-to-go-13-sieben-tipps-wie-sie-mit-selbstdisziplin-ihre-ziele-erreichen/, Abrufdatum: TT.MM.JJJJ

 

 

Bildquelle: Adobe Stock

 

Zuletzt aktualisiert am 01.02.2019